4. 허리 통증 잡는 건강운동 <박진희 / 아나운서> "이런 농작업 자세의 변화만으로도 50% 이상 허리 통증을 줄일 수 있다고 하는데요. 강원대학교병원 농업안전보건센터에서는 농업인의 허리통증을 완화시키고 허리근력을 강화시켜 건강을 지킬 수 있는 운동을 개발해 교육하고 있습니다. 운동이라고 하니까 뭔가 힘들 것 같다고요? 전혀 그렇지 않습니다. 다음 몇 가지 동작만 기억하고 따라해 보세요." 먼저, 허리통증을 줄여주는 누워서 할 수 있는 동작인데요. 1단계는 온몸의 근육을 이완시킨 상태에서 엎드려 고개를 돌리고 코로 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 숨을 내뱉습니다. 2단계는 주먹을 쥐고 턱 아래를 받쳐 호흡하고, 3단계는 팔꿈치로 상체를 지지해 엎드린 자세를 취하며, 4단계는 팔을 펴서 상체를 지지해 줍니다. 이 동작은 아침저녁으로 5분씩 두 번 해주세요. 이번엔 작업장에 앉아서 할 수 있는 동작인데요. 등받이가 있는 의자에 엉덩이를 최대한 깊이 넣어 앉고 허리를 요추가 앞쪽으로 굽은 상태로 상체를 뒤로 젖힙니다. 이때 양팔은 자연스럽게 늘어뜨리고, 양측 견갑골은 서로 닿을 정도로 어깨를 뒤로 젖혀 가슴을 펴줍니다. 그리고 머리를 뒤로 젖혀주면 목 디스크 예방에도 도움이 되는데요. 한번 할 때 5~10초 정도 자주 해주는 것이 좋습니다. 다음은 서서 할 수 있는 동작인데요. 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양손을 허리에 대고 코로 숨을 들이쉬면서 허리를 뒤로 젖혀 줍니다. 젖힌 자세에서 숨을 참고 5~10초간 자세를 유지한 후 입으로 숨을 내뱉으며 서면되는데요. 이 운동 또한 5~10초 정도씩 자주 해주세요. 다음은 허리주변의 근력을 강화해 통증을 예방하는 운동인데요. 첫째는 복근강화 운동입니다. 하늘을 보고 바로 누워 양손은 허리 밑에 넣고 한쪽 다리는 쭉 펴고 다른 한쪽 무릎은 세워줍니다. 이후 견갑골이 바닥으로부터 1cm정도만 떨어지도록 상체를 5초 정도 들어준 후 처음 자세로 돌아오면 됩니다. 둘째는 허벅지와 엉덩이 강화운동인데요. 팔다리를 방바닥에 대고 엎드린 후 양손은 어깨너비로 양 무릎은 골반너비로 벌립니다. 허리는 S자를 만들어주고 배에 힘을 주면서 한쪽 다리를 펴 올려 5초간 유지한 후 원래 자세로 돌아갑니다. 셋째는 옆구리를 강화하는 운동인데요. 한쪽 팔꿈치로 바닥에 지지해 상체를 들고 하체는 바닥에 닿게 옆으로 눕습니다. 이때 엉덩이와 무릎 관절은 90도로 구부리고 배에 힘을 준 다음 엉덩이가 바닥에서 떨어지면서 엉덩이와 무릎관절을 폅니다. 이 동작은 5초간 유지한 다음 원래 자세로 돌아오면 됩니다. 5. 허리건강 운동 효과 사례 <박진희 / 아나운서> "그렇다면 허리건강 운동으로 농업인에게 어떤 변화가 생겼는지 알아볼까요." <인터뷰 : 한희숙 / 농업인> "잠도 잘 자고 허리도 덜 아프니까 일을 더 하게 되고, 좋아 진거 같아요." <인터뷰 : 김동하 / 농업인> "힘도 좋아지고 배에 근력도 생기고 (물건을)드는데 자신감이 생깁니다." 허리를 비롯한 근골격계 질환은 한 번 발생하면 재발이 쉽고, 통증으로 인해 관리가 잘 되지 않아 근력이 약해지고 다시 통증이 심해지는 악순환이 거듭됩니다. 따라서 올바른 농작업과 허리운동을 통해 스스로 예방하는 것이 중요한데요. 꿀 같은 휴식 시간에 보약이 되는 허리건강운동 잊지 마세요.